Zakaj je telovadba najboljša v jeseni?

Če vas celo leto spodbujamo, da ostanete aktivni, ne bo nič drugače tudi v jeseni! Dajmo, nadaljujemo z rednim gibanjem, v naravi in tudi v domači telovadnici. Nobena skrivnost ni več, da je redna telesna aktivnost ena najpomembnejših stvari, ki jih lahko naredimo za naše zdravje in kvalitetno življenje. Če vse skupaj zaokrožimo še z uravnoteženo prehrano, smo že skoraj zmagali.

Dejstvo je, da z aktivnim načinom življenja ljudje ohranjamo mladost, v primerjavi z neaktivnimi vrstniki tudi za 10 do 20 let, da ne omenjamo kakovosti takšnega življenja, saj gibanje spodbuja dobro počutje in samozavest. Če smo v dobri telesni kondiciji, smo sproščeni, bolje spimo in se zjutraj zbudimo spočiti in čustveno razbremenjeni. Sliši se sanjsko.

A ker prihaja jesen naj vas opozorimo, da je največja napaka ta, da zaradi slabega vremena s telesno aktivnostjo prenehamo. V resnici si lahko zelo dober in poceni telovadnico ali fitnes naredite tudi doma, da boste telovadili v udobju.

Najprej za motivacijo poglejmo, zakaj je redna aktivnost tako pomembna:

• pomaga pri kontroliranju teže;
• zmanjšuje možnosti težav kardiovaskularnega sistema in nastanek diabetesa tipa 2;
• znižuje krvni tlak;
• krepi kosti in mišice;
• krepi naše razpoloženje
• izboljšuje psiho-fizične sposobnosti in deluje kot protiutež pri soočanju z vsakdanjim stresom, ki ga je v današnjem času vedno več. Ravno stres je pogosto vzrok za nastanek številnih bolezni in še vedno je najboljše zdravilo za lajšanje le-tega redna telesna aktivnost.
• pomaga tudi pri boljšem delovanju možganov
• gibanje lahko tudi hitro ozdravi številne akutne težave. 

Vsi ti razlogi so več kot dovolj ;)

Aktivni skozi celo leto

Redna telesna aktivnost se mora torej odvijati vsak dan in skozi celo leto, tudi ko dežuje in je megleno, ko mrak pade prej in je vlaga v zraku.

V jesenskem obdobju se je veliko težje prisiliti k miganju kot poleti, saj človeka bolj vleče pod odejo kot v vlažen gozd. Veliko ljudi sicer še vedno vztraja s tekom in hojo na prostem, manjši odstotek ljudi se iz zunanjih športnih aktivnosti preseli v športne dvorane z vodeno vadbo in fitnes centre, kjer vzdržujejo pridobljeno telesno pripravljenost.

Največja napaka je, da zaradi slabega vremena prenehamo z redno telesno aktivnostjo, saj bomo v času neaktivnosti izgubili vse, kar smo prigarali prej. Že po dveh tednih je vrnitev nazaj v staro “formo” težka, kaj šele po treh, štirih mesecih in več. Zato je najbolje, da si uredite domačo telovadnico, kjer boste lahko nabirali kondicijo in tudi krepili mišice.

Kaj vse potrebujete za dober trening doma?

Tako kot pri prehranjevanju tudi pri telesni dejavnosti uporabljamo načelo uravnotežene vadbe. Vključujte:

• aerobno vadbo (za vzdržljivost)
• vadbo za moč in
• vadbo za gibljivost.

Srce naj bije močno!

Na srce vam polagamo, da si kupite tekalno stezo, če radi tečete in hodite. Odlična izbira je tudi sobno kolo, da pa ne boste ves čas na zadnjici pa lahko izberete tudi eliptični trenažer ali po domače obritrek, kjer ves čas delajo tudi roke. Zdaj se vse naprave dobijo že po zmernih cenah, delujejo zares tiho, tako da ne boste motili sosedov, poleg tega pa je na voljo dovolj servisov, k bodo skrbeli za vašo napravo.

Od 30 do 60 minut aerobne vadbe štirikrat na teden dela čudeže, tako pri zdravju, oblikovanju telesa kot tudi pri razpoloženju. Privoščite si vadbo v območju srčnega utripa od 70 do 80 odstotkov maksimalnega utripa. Območje srčnega utripa (80 odstotkov maksimalnega) je območje aerobnega treninga ali tudi vadba za rekreiranje srca, ki izboljšuje kardiovaskularni sistem. Seveda pa je tudi osnova za zahtevnejše treninge. Aerobna vadba je tista, ki vključuje večino velikih mišičnih skupin. Daljša aktivnost v anaerobnem območju vodi v izčrpanost. Če ima človek večjo aerobno kapaciteto, pomeni, da je njegov srčno-žilni sistem manj obremenjen.

Vaje  za moč

Cilji vadbe za moč v ožjem smislu vključujejo boljše delovanje živčno-mišičnega sistema, kot je boljša aktivacija mišic, torej pri isti velikosti mišice razviti večjo silo, in da so to sposobne doseči hitreje. Lahko se naučimo pripraviti mišice na velike sile in kontrolo refleksov pri gibanjih, kot so poskoki in teki, oziroma gibanjih, ki so povezana z udarci.

Po drugi strani pa z vadbo za moč povečujemo velikost mišic ali njihovo sposobnost prenašanja velike zakislenosti oziroma sposobnost dalj časa delovati proti velikim silam.

Za doseganje želenih ciljev je treba izbrati prave metode obremenjevanja in vaje ter jih razvrstiti v primernem zaporedju (ciklizacija).

Cilji vadbe za moč so lahko tudi bolj praktični, kot biti močnejši, izboljšati postavo, zmanjšati bolečine ipd, kar običajno poleg vadbe za moč vključuje tudi druge vadbe, kot so vadba za vzdržljivost, gibljivost...

Vadba za moč je zelo pomembna tudi pri starejših, ki hitro izgubljajo mišice. Najbolje je, da si naredite urnik - kdaj boste delali vaje za mišice rok in nog, kdaj za trup in hrbet. Pazite morate, da delate vaje za celo telo.

Za lažji začetek

Da ne bo vse tako zelo težko in boste ostali motivirani, smo vam pripravili primer treninga doma za začetnike.

1. 30 minut sobno kolo ali 30 minut hoje na tekalni stezi

2. Dobro raztegnite mišice. Ogrejte vse sklepe od glave do pet.

3. 1 minuto držite desko

4. V obe roki primite uteži, postavite se čvrsto na tla in uteži 10 krat dvignite nad glavo. Vajo delajte počasi in kontrolirano. Roki nad glavo in spet nazaj ob telo, komolci naj bodo čimbolj ob telesu, ko premikate roki. Naredite tri serije.

5. Zdaj v roki primite lažje uteži in z njimi naredite trikrat 10 počepov.

6. Zdaj je na vrsti izpadni korak z lažjimi z utežmi v rokah. Postavite se z nogami na tleh, razmaknjenimi v širini ramen. Z desno nogo naredite korak naprej, z levo nogo pa velik korak nazaj. Spustite se proti tlom in se ustavite tik preden se z zadnjo nogo dotaknete tal.
Zadržite nekaj sekund in se vzravnajte. AN vsako nogo naredite trikrat po osem ponovitev.

7. Na koncu lezite na hrbet, na prsi si dajte eno od težjih uteži in delajte kratke dvige za trebušne mišice, tako da se dvignete od tal le do lopatic. Naredite tri serije po 20 ponovitev. Če vam je pretežko, delajte vajo brez uteži.

8. Na koncu treninga še 10 minut vozite sobno kolo, hodite po stezi ali pa uporabite eliptični trenažer.

Vsak začetek je težak, zato smo tu za vas :) 

Vaš Shoppster ❤️